Voor sporters kan het belangrijk zijn om goed op de voeding te letten. Door bewust om te gaan met wat er in je lichaam gaat, kan je onder andere je sportprestaties verbeteren. Afgelopen jaar heb ik me meer verdiept in welke aspecten van een voedingspatroon belangrijk zijn voor een (recreatief*) sporter. In deze blog lees je alles wat je moet weten over sporten en eiwitbehoefte.
*In dit artikel gebruik ik het woord recreatief sporter; dit houdt in dat deze geen professionele atleet is, maar incidenteel en voor het plezier sport.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn onder andere belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren, hormonen, enzymen en immuuncellen. Ook spelen ze een belangrijke rol in bloed- en zuurstoftransport. Eiwitten bestaan uit lange ketens van bouwstenen die ook wel aminozuren worden genoemd. De aminozuren zijn de belangrijkste bouwstoffen voor de spieren. Van de twintig aminozuren die er bestaan voor het menselijk lichaam, zijn er negen essentiële aminozuren. Deze negen essentiële aminozuren kan het lichaam zelf niet maken en daarom moeten we deze via de voeding binnenkrijgen.
>> Lees ook: Kleine dingen die jij kan doen voor het milieu
Dit moet je weten over sporten en eiwitbehoefte
Gemiddeld heeft een gezonde volwassene per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kilo heeft daarmee ongeveer 56 gram eiwit nodig. Intensieve sporters hebben over het algemeen een iets hogere eiwitbehoefte. Duursporters hebben rond de 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en krachtsporters hebben rond de 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht nodig.
Vegetariërs en veganisten hebben over het algemeen een eiwitbehoefte die 20-30% hoger ligt dan de normale richtlijnen. Dit komt omdat plantaardige eiwitten veelal korter zijn dan dierlijke eiwitten, waardoor er meer eiwitten nodig zijn om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Veel mensen met een plantaardig voedingspatroon zijn bang dat ze niet voldoende eiwitten binnen krijgen. Dit is vaak helemaal niet nodig, omdat plantaardige eiwitten in veel producten voorkomen (zie volgende kopjes).
De normen die hierboven beschreven staan, zijn natuurlijk richtlijnen. De precieze eiwitbehoefte verschil per persoon. Verder is het ook bijna altijd zo dat je als recreatief sporter zonder veel moeite aan bovenstaande richtlijnen voldoet. Over het algemeen eet een sporter meer calorieën dan een niet-sporter en krijgt daarmee als vanzelf meer eiwitten binnen. Het is dus voor een (recreatief) sporter niet persé nodig om heel bewust op het eten van extra eiwitten te letten; vaak gaat dit vanzelf. Als je echter als sporter specifieke doelen hebt, die ingaan op spiergroei, dan is er wel sprake van een grotere behoefte aan eiwitten. Het sporten en eiwitbehoefte zijn dus dingen die nauw met elkaar verbonden zijn. (bron)
Wat zijn belangrijke bronnen van eiwit?
Er zijn veel verschillende bronnen van eiwit. In de samenleving heerst naar mijn idee nog steeds veel het idee dat je vlees, zuivel of weipoeder (eiwitpoeder vanuit het ‘wei’ van koemelk) nodig hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is inderdaad zo dat dierlijke eiwitten vaak alle essentiële aminozuren bevatten (complete eiwitbron). Plantaardige eiwitten zijn vaak korter en bevatten daarmee minder essentiële aminozuren (met uitzondering van soja, hennepzaad en quinoa die wel compleet zijn). Dit is echter geen probleem, omdat een gevarieerd plantaardig voedingspatroon al snel voorziet in de benodigde eiwitten! Verder is het ook nog zo dat veel dieren hun eiwitten uit de planten halen die ze eerder hebben gegeten. Het eten van dierlijke producten kan dus net zo goed overgeslagen worden; je kan ook rechtstreeks de planten eten. Hierbij is het ook belangrijk om te beseffen dat de dierlijke eiwitten van tegenwoordig door de intensieve veehouderij van mindere kwaliteit zijn, omdat de dieren vaak gevoerd zijn met bewerkt voedsel. Des te meer redenen om over te stappen naar plantaardige bronnen. Maar kan je dan sporten en je eiwitbehoefte uit planten halen?
>> Lees ook: Alles op stop; tijd voor jezelf
Plantaardige bronnen van eiwit
Plantaardige eiwitten zijn als genoemd dus iets korter en bevatten per bron niet alle essentiële aminozuren, waardoor je in verhouding iets meer eiwit binnen moet krijgen. Echter maakt deze kortere lengte de eiwitten lichter verteerbaar. Ook zorgt het eten van plantaardige bronnen voor een lagere milieubelasting, verlaagt het de kans op ziektes als diabetes, hart- en vaatziekten en kanker en zijn de producten die plantaardige eiwitten bevatten veelal relatief gezonder (veel vezels, mineralen en vitamines).
De voordelen zijn hopelijk inmiddels duidelijk 😉 Nu is het natuurlijk de vraag wat nou belangrijke bronnen van eiwitten zijn binnen een plantaardig voedingspatroon. Er zijn enorm veel plantaardige bronnen van eiwit. Makkelijker gezegd; in bijna álles zit wel eiwit! Belangrijk blijft om dagelijks goed te variëren tussen de verschillende eiwitbronnen, zoals bijvoorbeeld hummus op brood of zilvervliesrijst met linzen. Op deze manier weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Hieronder heb ik een kort overzichtje gemaakt van producten die relatief eiwitrijk zijn. Er is natuurlijk nog veel meer, maar dit is een begin:
- Sojaproducten en sojabonen (tempeh, tofu, sommige vleesvervangers)
- Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
- Paddenstoelen
- Zeewier en spirulina
- Zaden en pitten (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten)
- Noten (cashewnoten, walnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten)
- Fruit (abrikozen, kiwi, bessen, sinaasappels, banaan etc.)
- Groenten (broccoli, sperziebonen, spinazie, spruitjes, peultjes etc.)
- Granen (quinoa, rijst, havermout, volkoren producten, boekweit)
Overschotten en tekorten aan eiwit
Belangrijk is dat alles met mate gaat. Soms kan ik het idee hebben dat iedereen maar eiwitrepen neemt, omdat eiwitten goed voor je zijn. In de basis is dit waar, maar als je meer eiwitten eet dan dat je nodig hebt, dan leidt dit niet tot spiergroei of significante gezondheidseffecten. Je gaat er niet beter van presteren en als het overschot te groot is, dan wordt dit overschot aan eiwit opgeslagen als vet. Dat een overschot aan eiwitten niet helpt, komt omdat spieren maar heel langzaam groeien, waardoor de opnamecapaciteit voor eiwitten ook niet heel hoog ligt. De overschotten worden dan met het normale voedsel mee verteerd en opgeslagen in vetweefsel.
>> Lees ook: 6x ultiem ontspannen
Waar een overschot aan eiwit geen gezondheidsvoordelen oplevert, doet een tekort dat ook niet. De eerste effecten zijn te zien in afbraak van spierweefsel. Dit gebeurt vooral als het lichaam meer calorieën verbrandt dan dat het binnenkrijgt. Langdurig eiwittekort heeft nadelige gevolgen voor onder andere de darmcellen en het immuunsysteem, wat leidt tot verminderde opname en een verminderde weerstand. Bij kinderen uit een tekort zich vaak in groeistoornissen en slecht ontwikkelde spieren.
Concluderend over sporten en eiwitbehoefte
Al met al is het dus belangrijk om voldoende eiwitten te nemen. Als recreatief sporter is het niet persé zo dat er eiwitshakes, poeders en supplementen nodig zijn om aan voldoende eiwitten te komen; dit kan ook averechts werken en zorgen voor een overload aan eiwitten zonder gewenste effecten. Vaak krijgt een sporter (en niet sporter) met een goed en gebalanceerd voedingspatroon voldoende eiwitten binnen. Dit kan zoals genoemd heel makkelijk vanuit plantaardige bronnen; het werkt voor de opname vaak zelfs beter! Je hebt er in verhouding iets meer van nodig, maar helpt hiermee wel om beter te zorgen voor dier, mens en natuur. Als je een keer wil kijken of jij voldoende eiwitten eet, kan je altijd op internet zoeken of een app installeren waar je dit kan bekijken. Eigenlijk is het bij eiwitten hetzelfde als met veel voedingstopics; eiwitten zijn nodig, maar met mate.
Liefs,
Roos
