Afgelopen zondag heb ik tijdens een hockeywedstrijd mijn scheenbeen zwaar gekneusd. Mega onhandig, want lopen en hardlopen zit er nu dus even niet in! Maar ik houd van sporten en kon echt geen week wachten om weer wat te gaan doen, dus ik besloot om een workout op te zoeken waarvoor je je benen niet nodig had: Arm en core workout zonder benen! En ik moet je zeggen dat ik redelijk goed ben ik googlen en vaak alles snel vindt, maar een workout waarbij je je benen niet gebruikt was NERGENS te vinden! Ik weet zeker dat ik niet de enige ben die hier tegenaan loopt en daarom heb ik besloten om zelf een workout te maken en die op te nemen. Zodat wanneer jij je been, om welke reden dan ook, niet kan gebruiken, je toch je core en armen (en stiekem je goeie been) wel kan trainen!
Dit heb je nodig
- Matje
- Gewicht (5-7 KG)
- 2x gewichtjes (2-3 KG)
- Krukje/ kleine tafel
- Kussentje om je voet op te laten rusten
Belangrijk voor je gaat beginnen
Mocht je, net als ik, een blessure hebben onthoud dan dat je lichaam aan het revalideren is. Sporten en bewegen is goed, heel goed zelfs! Maar vergelijk het niet met je normale training. Train met minder zware gewichten, minder herhalingen en korter. Voel je pijn of merk je dat iets niet gaat, luister dan altijd naar je lichaam en forceer niks. Neem bij twijfel altijd contact op met een huisarts of andere specialist.
Kan jij je been niet gebruiken door een amputatie of andere beperking? Kijk waar jij ondersteuning nodig hebt om alle bewegingen zo goed mogelijk uit te voeren. Kom je er niet uit of vind je het lastig om een oefening aan te passen, laat dan een reactie hieronder weten en dan help ik je graag!
Enjoy! Vergeet niet te genieten, sporten is heerlijk!
De workout
De training duurt ongeveer 20 minuutjes. Ik heb de oefening beschreven met het aantal herhalingen en rust en daarnaast heb ik een gifje gemaakt hoe je het kan uitvoeren. Succes!
Neem na elke twee oefeningen 1 minuut rust. Herhaal de twee oefeningen opnieuw en ga dan door naar de volgende set.
Side press
- Pak de gewichtjes van 2-3 KG
- Houd ze boven je hoofd en laat ze langzaam zakken
- Zorg dat je armen haaks op je lichaam staan
- Zodra ze bijna de grond raken duw je ze weer omhoog
TIP: leg je been die je niet kan gebruiken op een krukje om zo de spanning er vanaf te halen. Als je het fijn vindt kan je er een kussentje onder leggen.
Herhaal 15x
Front raises
- Ga zitten op een kruk of stoel
- Leg je aangedane been omhoog en op een kussentje
- Zorg dat je een rechte rug hebt en trek je navel een beetje in zodat er ook spanning op de core staat
- Pak het gewicht van 5-7 KG met beide handen vast
- Beweeg het gewicht van onder naar boven, langzaam en gecontroleerd.
Herhaal 10x
TIP: houd je ellebogen gestrekt en laat je schouders zakken terwijl je de beweging omhoog maakt.
Neem 1 minuut rust en herhaal de twee bovenstaande oefeningen nog 1 keer. Ga daarna door naar de volgende set.
Bicycle crunch without legs
- Ga met je rug op het matje liggen
- Zet je handen onder je net en laat je ellebogen naar buiten vallen
- Til je schouders van de grond
- Beweeg nu met je linker elleboog naar rechts boven en daarna andersom
- Blijf de crunch houding vasthouden tot je alle herhalingen hebt volbracht
TIP: leg je been die je niet kan gebruiken op een krukje om zo de spanning er vanaf te halen. Als je het fijn vindt kan je er een kussentje onder leggen.
Herhaal 20x (10x elke kant)
Crunches
- Ga met je rug op de grond liggen
- Leg je aangedane been op een krukje en zet de ander op de grond
- Zet je handen achter op je hoofd en laat je ellebogen naar buiten vallen
- Til je schouders van de grond richting het plafond
- Gebruik je armen alleen ter ondersteuning van je hoofd, niet om de beweging te maken
- Beweeg weer langzaam naar beneden, net voor je het matje raakt ga je weer omhoog
Herhaal 25x
Neem 1 minuut rust en herhaal de twee bovenstaande oefeningen nog 1 keer. Ga daarna door naar de volgende set.
One leg bridge
- Ga met je rug op de grond liggen
- Zet je ene voet dicht tegen je billen aan leg de ander (die je niet kan/wilt gebruiken) op een krukje
- Laat je armen naast je lichaam rusten
- Druk je romp nu omhoog vanuit je benen, schouders blijven op de grond
- Zorg voor een rechte rug en een gecontroleerde beweging
- Laat weer zakken tot je bijna bij de grond bent, net voordat je de grond raakt ga je weer omhoog
Herhaal 10x
TIP: let op dat je echt alleen het been dat op de grond staat gebruikt
Triceps dips
- Pak een krukje voor je been en een krukje om de oefening op uit te voeren
- Leg je aangedane been op een krukje en probeer deze ook zoveel mogelijk te ontspannen tijdens de oefening
- Zet je andere been stevig op de grond (deze moet werken voor twee!)
- Zet je armen op het krukje achter je neer en haal je billen er dan vanaf
- Je staat nu dus op drie punten (twee handen en 1 voet)
- Laat je langzaam zakken door je ellebogen te buigen, je billen zakken richting de grond
- Wanneer je niet meer verder kunt duw je jezelf weer omhoog
Herhaal 10x
Neem 1 minuut rust en herhaal de twee bovenstaande oefeningen nog 1 keer. Ga daarna door naar de volgende set.
Biceps curl links
- Ga zitten op een krukje of stoel
- Leg je aangedane been omhoog en op een kussentje
- Zorg dat je een rechte rug hebt en trek je navel een beetje in zodat er ook spanning op de core staat
- Pak het gewicht van 5-7 KG in een hand vast
- Strek en buig de elleboog terwijl deze op dezelfde positie tegen je romp aan duwt
Herhaal 8x
Biceps curl rechts
- Ga zitten op een krukje of stoel
- Leg je aangedane been omhoog en op een kussentje
- Zorg dat je een rechte rug hebt en trek je navel een beetje in zodat er ook spanning op de core staat
- Pak het gewicht van 5-7 KG in een hand vast
- Strek en buig de elleboog terwijl deze op dezelfde positie tegen je romp aan duwt
Herhaal 8x
Neem 1 minuut rust en herhaal de twee bovenstaande oefeningen nog 1 keer. Daarna is de workout klaar!
You did it! Goed gewerkt! Ik hoop dat je het leuk vond en er iets aan had. Ik vind het heel leuk om workouts in elkaar te zetten, dus als je een verzoekje hebt, laat het vooral hier in de reacties weten of stuur mij een DM via instagram!
Liefs,
Maartje
