Sporten en vegan eten is een veelbesproken onderwerp. Veel onderzoek laat al zien dat dit gewoon kan. Het kan zelfs heel goed! Ik heb er zelf inmiddels ervaring mee, maar ik wil voor deze blog iets meer de diepgang, omdat het een lastig onderwerp blijft. Dat is waarom ik heb gesproken met Maartje van Gestel van Maartjemaria.com. Ze is schrijfster, fysiotherapeut en hormooncoach. Ze begeleidt atleten om op een gezonde manier naar hun eigen beste kunnen te bewegen. Daarnaast informeert ze heel Nederland met haar boek ‘plantaardig presteren’ (2019) over waar je op moet letten bij vegan eten en sporten met bijgevoegd ook ontzettend veel heerlijke recepten. Als er dus iemand verstand heeft van presteren op een plantaardig voedingspatroon, is het Maartje van Gestel wel. Lees je mee?
Maartje van Gestel, wat superleuk dat ik je mag interviewen! Kan je nog even in het kort vertellen aan de lezer wie je bent en wat je doet?
Ik ben Maartje van Gestel, maar mensen kennen me online ook wel als Maartje Maria. Net als Maartje Bregman (founder Life of Maart en Happy Times) heb ik ooit fysiotherapie gestuurd in Eindhoven. Ik ontdekte al snel dat naast alleen bewegen er nog veel meer dingen nodig zijn voor een goede gezondheid. Na mijn bachelor fysiotherapie ben ik de Master Musculoskeletaal gaan doen in Enschede. Toen ben ik ook begonnen met het volgen van een opleiding tot gewichtsconsulent en plant based nutritionist.
“Tijdens mijn treinreizen vanuit Breda naar Enschede begon ik verder met het schrijven van mijn boek: Plantaardig Presteren. Ik at toen inmiddels zelf al een behoorlijke tijd plantaardig en combineerde dit met mijn triatlon ambities.”
Maartje van Gestel
Afgelopen jaren ben ik me steeds verder gaan specialiseren en in februari 2020 heb ik mijn baan als fysiotherapeut opgezegd. Ik werk nu voor mezelf en mag elke dag doen wat ik het allerleukste vind om te doen: mensen helpen bij het krijgen van een gezonde leefstijl en/of het optimaliseren van hun sportprestaties.
Dat is een hele mond vol, haha! En wat is je missie? Wat wil jij graag bereiken met zowel jouw platform als je boek?
Mijn missie is om te laten zien dat iedereen in principe goed voor zichzelf kan zorgen, gezond kan leven en daarmee de wereld en de dieren niet persé kwaad hoeft te doen. Het is voor iedereen mogelijk om op een hoger niveau te presteren zonder dierlijke producten. Mijn passie is daarom ook om goed voor de wereld te zorgen. Op élk gebied. Het is niet oké om minder bedeelden, dieren of de aarde met haar grondstoffen uit te buiten. Als we zo doorgaan, is dat niet goed voor de toekomstige generaties.
“Een belangrijk aspect is dat ik wil overbrengen is dan ook dat het voor iedereen mogelijk is om je leefstijl aan te passen. Voor de grootste vleeseter, voor de minder bedeelden en voor de vegetariër. Luister goed naar je lichaam. Ga niet plantaardig eten omdat het zo hoort of omdat het hip is. Ga plantaardig eten, omdat het goed voelt en omdat jij zo je steentje bij kan dragen.”
Maartje van Gestel
Van veel cliënten of mensen die mijn boek hebben gelezen, krijg ik achteraf ook vaak de reactie dat het helemaal niet zo ingewikkeld is om plantaardig te gaan eten. Dat je je lichaam steeds beter kan geven wat het nodig heeft, als je leert luisteren naar de behoeften. Daarnaast geven ze aan dat zodra het vegan eten een automatisme is geworden, dat het dan ook steeds makkelijker energie geeft. Je hoeft er dan niet meer over na te denken.
Eet je zelf volledig plantaardig? Heb je nog tips?
Ik eet volledig plantaardig sinds 1 maart 2017. Wat resulteert in een fitter en fijner gevoel. Ik merk ook dat ik sneller herstel, dat mijn huid rustiger is geworden en dat ik minder last heb van mijn darmen. Voor mij persoonlijk is vooral het laten staan van het zuivel heel goed geweest. Ik ben er zeker niet slechter op geworden.
Door het plantaardige eten ben ik ook veel bewuster bezig met eten. Ik begon zelf na te denken over wat ik eet en waarom ik bepaalde dingen eet. Zo eet ik persoonlijk veel powerfoodproducten, zoals volkoren granen (havermout, brood, pasta, rijst etc.). Ik verbrand namelijk veel, dus met alleen groente en fruit red ik het niet.
“Een belangrijke tip voor sporters is dan ook, voor met name vrouwen, om altijd voldoende koolhydraten te eten. Een specifieke hoeveelheid kan ik je niet geven, maar gemiddeld moet zo’n 40-70% van de dagelijkse inname (kcal) uit koolhydraten bestaan. Hoe actiever je dag eruit ziet, hoe hoger dat percentage moet zijn.”
Maartje van Gestel
Wat is voor jou de reden dat je bent begonnen met plantaardige voeding in combinatie met heel fanatiek sporten?
Mijn eerste bewustzijn voor plantaardig eten kwam in Australië toen ik altijd voor mezelf moest koken. Het kan anders; daar kwam ik toen achter. In Australië waren ze daar ook al een heel stuk verder mee. Dat was heel inspirerend en maakte de drempel om te beginnen lager. In Australië ben ik daarom ook gestopt met vlees eten. Anderhalf jaar later ben ik vegan gaan eten. Ik had gewoon geen behoefte meer aan dierlijke producten.
Hoe reageerde je omgeving? En hoe doe je het met eten?
Mijn omgeving is er inmiddels wel aan gewend, maar mijn hele familie is veehouder (koeien of varken). Aan het begin was het dus wel lastig/spannend. Mede ook omdat vlees heel normaal was bij ons thuis.
Toen ik vanuit Australië thuis bij mijn moeder kwam, stelde ik voor om vleesloos te blijven eten. Eerst kookten we het vlees apart. Voor mij lieten ze het vlees er dan uit. We waren met z’n drieën thuis en zij waren daar gelukkig ook heel makkelijk in. Inmiddels ben ik ook wel aan de reacties gewend. Ik denk altijd maar; als mensen jou respecteren, respecteren ze je keuzes ook. Je wordt er nu niet meer voor veroordeeld. Dat was eerder wel anders.
In Breda weet ik de restaurantjes wel te vinden. Bij een nieuwe plek check ik altijd de website of bel ik even of ze plantaardige opties hebben. Dat is het eigenlijk nooit een probleem. De chef vindt het vaak wel leuk om weer iets nieuws te knutselen. En anders neem ik gewoon een frietje 😉.
Dat klinkt fantastisch! Maar nu komt de vraag der vragen: kan je optimaal presteren op een plantaardig voedingspatroon?
Ik zelf zou zeggen: Ja. Veel onderzoeken zeggen dat plantaardig eten beter is voor je gezondheid. Er zijn weinig/geen onderzoeken gedaan naar de combinatie van sporten en plantaardig eten. Je kan dus niet op wetenschappelijke basis zeggen dat je met een plantaardige dieet een betere sporter wordt. Het is dus wel bewezen dat het beter is voor je gezondheid. Hierdoor zit je beter in je vel, heb je meer energie en heb je dus meer zin om te sporten. Onderzoek blijft helaas nog achter, maar er is genoeg ruimte voor persoonlijke interpretatie.
Waar moet je op letten als je plantaardig eet en je wel veel sport?
Het belangrijkste is dat je voldoende eet. Over het algemeen is het volume van voeding bij een plantaardig dieet een stuk groter. Onbewust eet je dan toch te weinig. Een bord vol bevat vaak weinig calorieën. Deze calorieën heb je juist nodig om te herstellen en sterker te worden. Na het sporten kan het zijn dat je geen trek hebt, maar het is dan juist heel belangrijk dat je wat gaat eten.
Bouw ook complete maaltijden, met alle belangrijke voedingsbronnen. Laat geen voedingsgroepen weg. De aardappelen en groenten moeten aangevuld worden door onder andere eiwitbronnen.
Verder hebben veganisten de supplementen B12 en vitamine D nodig. Deze zijn voor vele (ook vleeseters) ook geschikt om bij te slikken. B12 tekort komt namelijk met name voor als je niet gezond eet. Vlees of geen vlees in je dieet maakt dan niets uit. Vitamine D is ook voor iedere Nederlander belangrijk; zeker in de winter.
Daarnaast kan je qua supplementen kijken wat je persoonlijk nog nodig hebt. Om te weten wat je nodig hebt qua supplementen is het belangrijk om je te laten testen. Ieder jaar kan je het laten testen om te checken hoe het ervoor staat. Doe dit wel bij een goede en betrouwbare instantie. Laat je in de keuze voor supplementen vooral niet beïnvloeden door alle marketing advertenties (zoals sportprestaties verbeteren door supplement X), maar ga zelf op onderzoek uit. De aanbevolen supplementen (met name voor sport ook) zijn vaak weinig echt effectief. Vooraf is het altijd verstandig om het even met je huisarts te overleggen. Mocht je dan ook nog twijfelen over de uitslag, dan kan je een overleg met de huisarts aanvragen.
Wat wil jij, Maartje van Gestel, als sporter nog aan de lezers meegeven als het gaat om presteren op een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet in combinatie met sporten kan je heel veel opleveren. Het gaat er niet om over wat je tekort komt, maar het gaat erom dat je kijkt wat het je oplevert. Het is een leuk onderzoek om te kijken welke voedingsproducten of voedingssupplementen je kan toevoegen aan je dieet. Nieuwe dingen proberen en experimenteren houdt het ook leuk en interessant.
Het is dan ook niet meer van: ‘oh dit mag niet meer’. Het gaat dan veel meer om wat je juist wél kan doen en die weg proberen te vinden. Als je dus voor een plantaardig dieet kiest, doe het dan met de overvloed mindset. Als je het ziet als een nieuw verplicht dieet, dan ga je het waarschijnlijk niet zo lang volhouden.
Het voedingspatroon is daarnaast natuurlijk afhankelijk van het type sport wat je doet: kracht of explosief. Voor elke combinatie zijn weer andere voedingsmiddelen handig. Alles kan plantaardig, maar er is natuurlijk niet slechts één programma dat goed is. Neem daarom ook niet klakkeloos dingen van een ander over. Het is voor iedereen verschillend, omdat niemand hetzelfde metabolisme, lichaam en sportpatroon heeft.
Heb je nog echt ‘Maartje van Gestel’-inspiratie voor het koken die je met ons kan delen?
Ik koop zelf vaak veel groente en fruit. Ook heb ik basisproducten die ik altijd in huis heb. Dit maakt het makkelijk om altijd iets te kunnen maken. En heel eerlijk. Alles waar je zin in hebt, kan je veganizen 😉. Als je als sporter gaat zoeken naar recepten, houd dan wel altijd in je achterhoofd waar jouw lichaam behoefte aan heeft. Check dus altijd even de ingrediënten. Personaliseer de recepten. Houdt het leuk! Het is geen restrictie, maar een vrijheid om je eigen lichaam te volgen.
Als laatste boodschap wil ik nog meegeven dat sportvoeding draait om goede timing. Een vorm van basisvoeding is belangrijk. Kijk op welke tijdstippen rond je training dit binnen krijgt. Als je fanatieke sporter bent (>5 keer per week), bouw deze basisvoeding dan rondom je trainingen. Stel jezelf altijd de vraag: krijg je de energie binnen op het moment dat je het nodig hebt? Als dat het geval is, ben je al goed bezig!
Maartje, ontzettend bedankt voor je tijd, energie en wijze woorden! We spreken elkaar snel!
Meer inspiratie?