Hoe krijg je als vleeseter voldoende vitaminen binnen? Ja, je leest het goed. Deze vraag word vaak aan vegans gesteld maar die zou je toch net zo goed aan vleeseters kunnen vragen. Want uit enkel een AVG’tje (aardappelen, vlees, groente) haal je ook heus niet al je vitaminen. Het is voor ieder mens goed om divers te eten en op die manier verschillende vitaminen binnen te halen. Dat kan als vleeseter maar ook zeker als vegan. In dit blog tien tips vol info en recepten voor een vegan dieet vol vitaminen.
1. Het Voedingscentrum
Op de website van het Voedingscentrum vind je een overzicht met de vitaminen waar je als vegan extra op moet letten en uit welke voeding je deze kunt halen. Eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en calcium zijn vitaminen die voorkomen in dierlijke producten. Ze zijn ook in plantaardige producten te vinden, enkel moet je dan zorgen dat je hier voldoende van eet. Zo geeft het Voedingscentrum het advies dat je als vegan 30% meer eiwitten moet binnenkrijgen dan vleeseters omdat dierlijke eiwitten sneller worden opgenomen door ons lichaam dan eiwitten van niet dierlijke oorsprong. In dit artikel van het Voedingscentrum staat alles wat je moet weten over vitaminen in een veganistisch dieet op een rij.
2. Vitamine C
Om je lichaam zo optimaal mogelijk vitaminen op te laten nemen is het handig om aan iedere maaltijd een bron van vitamine C toe te voegen. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam met name ijzer maar ook andere vitaminen beter opneemt. Een teveel aan vitamine C is echter ook niet goed voor je. In principe is vitamine C in water oplosbaar en plas je het teveel uit. Maar meer dan twee gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten. Dus voeg het toe in kleine mate. Bijvoorbeeld kiwi bij je ontbijt, granaatappelpitjes bij je lunch en rauwe paprika bij je avondmaaltijd. Ik kwam ook nog een handig artikel tegen waarin beschreven wordt welke vitaminen elkaar versterken en welke elkaar juist tegenwerken.
3. Groenten
Dat we door groenten te eten vitaminen binnenkrijgen weten we allemaal wel. Maar dat je het eten van groenten niet hoeft te beperken tot de avondmaaltijd, had je misschien nog niet bedacht. Net als fruit kun je groenten ook bij je ontbijt eten. Als je groenten toevoegt aan je ontbijt en lunch kom je gemakkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag.
4. Noten en zaden
Je zou het misschien niet direct denken maar noten en zaden zijn rijk aan vitaminen. Zo bevatten noten vaak magnesium, waar je beter van kunt slapen, en fosfor, wat onder andere bijdraagt aan stevigheid van je botten en tanden. Zaden zijn een goede bron van omega 3, een alternatief dus voor vis. Kies elke dag een handje noten uit en voeg bijvoorbeeld wat lijn- of chiazaad toe aan je yoghurt-variatie of smoothie.
5. Eet kleurrijk
Een handige hack om te zien of je voldoende diversiteit aan vitaminen binnenkrijgt, is om te kijken naar de kleur van het eten op je bord. Hoe kleurrijker de maaltijd hoe groter de verscheidenheid aan vitaminen. En wat is er nou leuker dan een regenboog op je bord?
6. Peulvruchten zijn je beste vrienden
Eerder in dit artikel schreef ik dat je als vegan ongeveer 30% extra eiwitten moet binnenkrijgen om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Wanneer je geregeld peulvruchten eet, is dit easy peasy lemon squeezy. Peulvruchten zijn namelijk rijk aan eiwitten. En je kunt er van alles mee maken zoals falafelballetjes van kikkererwten, hummus voor op je brood, linzen zijn een heerlijke gehakt vervanger in spaghetti bolognese en je kunt zelfs van zwarte bonen brownies maken!
7. Maak het jezelf makkelijk
Je hoeft voor een vegan dieet niet alles zelf te maken. Hoewel dat erg leuk en lekker is, heb je daar niet altijd zin of tijd voor. En dat is helemaal logisch! Gelukkig is er tegenwoordig een hele hoop vegan in de supermarkt te kiezen. Vitaminen als calcium en vitamine B12 worden vaak toegevoegd aan vlees- en zuivelvervangers. Zo krijg je ze toch binnen en hoef je er niet veel moeite voor te doen. En je hoeft je yoghurt of melk niet te missen, als je dat graag gebruikt. Ook als je eens trek hebt in vegan snacks (niet allemaal even vitaminerijk ;-)) dan zijn die er genoeg te vinden. Sinds een poosje hangen er handige groene bordjes bij de prijskaartjes van vegan producten. Zo zie je in één oogopslag of een product vegan is. In tegenstelling tot een aantal jaar geleden is het nu dus veel makkelijker om boodschappen te doen als vegan.
8. Gezond snoepen
Avocado brownies? Zoete aardappelcake? Yes, dat smaakt gewoon hartstikke lekker. Béter zelfs dan de “ongezonde” variant als je het mij vraagt! Als je dus vitaminerijk wil snoepen en snacken kun je bakken met groenten, zoals avocado, pompoen en zoete aardappel. Ook ouders passen deze truc graag toe om hun kind ongezien wat (extra) groenten te laten eten. Als je het suikervrij wil maken kun je dadels toevoegen of appelmoes. Uit Pauline’s Keuken heeft bijvoorbeeld een recept voor een heerlijke en gezonde chocopasta op basis van dadels. Hier vind je een recept voor avocado brownies. En Maartje maakte twee jaar geleden heerlijke pompoenmuffins, dat recept vind je hier. Veel plezier met bakken en nog meer met snoepen! 🙂
9. Supplementen
Het is niet direct nodig om supplementen te nemen wanneer je vegan eet maar in sommige gevallen is het verstandig om jezelf net even wat te ondersteunen. Wanneer je tot een risicogroep behoort bijvoorbeeld. Omdat ik nu mijn kindje nog borstvoeding geef, kost dat veel energie voor mijn lichaam. Wat extra vitaminen zijn dan geen overbodige luxe. Ook als je gevoelig bent voor ijzertekort of je hebt om een andere reden wat extra vitaminen nodig. Zoals Franziska eerder schreef in deze blog is het verstandig om je bloed een keer te laten testen. En mocht het dan nodig zijn dan zijn er gelukkig genoeg vegan supplementen te vinden. En niet eens (veel) duurder dan de dierlijke variant.
10. Niet perfect is ook goed
Zoals Roos laatst schreef in haar mooie blog is dat het soms moeilijk is om helemaal 100% vegan te eten. En weet je, het hoeft ook niet perfect. Als het een keer gebeurt dat je iets dierlijks eet, is het beter om dat gewoon te accepteren als iets dat kan gebeuren. Dat helpt ook om het beter vol te houden, want als je streeft naar perfectie en dat lukt niet, dan geef je wellicht makkelijker op. Iedere stap telt, alle kleine beetjes helpen. Het helpt ook om voor ogen te houden wat je motivatie is om vegan te eten. Zoals Franziska schreef: “Vind je waarom.” En als het dan vandaag niet lukt, probeer je het morgen gewoon opnieuw.